le 10 linee guida per praticare attività fisica in sicurezza.

La parola sport è sinonimo di salute e di benessere. Ma chi si avvicina per la prima volta all’ attività fisica per la propria salute o perché consigliata da un medico spesso è spaesato, confuso e non sa da dove iniziare.

In questo articolo troverai una guida semplice e facile da mettere in pratica, troverai anche articoli di approfondimento.

Secondo l’OMS (L’Organizzazione Mondiale della Sanità), per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.

In questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria spontanea”.
L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica.
Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.

Lo sport, quindi, comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. È un gioco istituzionalizzato, codificato in modo tale da essere riconosciuto e riconoscibile da tutti per regole e meccanismi, ai quali si fa riferimento per la sua pratica in contesti ufficiali o non ufficiali.

Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

1. Poco è meglio di niente
   Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi
2. Muoviti di più e stai meno seduto
   Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi
3. Mantieni uno stile di vita attivo
   Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata
4. Evita la sedentarietà
   I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale
5. Movimento, toccasana per le persone obese
   Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà
6. Attività fisica per la futura mamma
   Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che arreca alla futura mamma e al nascituro
7. Quale attività in gravidanza
   Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica
8. Attività fisica nei bambini e ragazzi con patologie croniche
   Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche
9. Attività fisica anche nei bambini e adolescenti con disabilità
   I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta.  Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo

Attività fisica, non solo nella disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle loro capacità e abilità.

I pericoli dell’inattività fisica

L’inattività fisica, secondo i dati prodotti dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), è il quarto più
importante fattore di rischio di mortalità a livello globale e causa il 6% di tutti i decessi, superato soltanto dall’ipertensione arteriosa (13%) e dal consumo di tabacco (9%), a pari merito dell’iperglicemia (6%).

Circa 3,2 milioni di persone muoiono ogni anno perché non abbastanza attive: il sedentarismo rappresenta uno dei principali problemi della società moderna ed è responsabile della drammatica crescita di sovrappeso e obesità, potenti fattori di rischio per gravi patologie croniche.

L’inattività fisica è infatti a sua volta causa principale di tumori della mammella e del colon (23%), di diabete (27%) e malattie cardiacheischemiche (30%).

Uno stile di vita fisicamente attivo è paragonabile alla fontana della giovinezza: è infatti uno dei segreti per vivere più a lungo, più sani e felici.

L’attività fisica aiuta a controllare lo stress e conferisce uno stato di benessere generale, ed è inoltre fondamentale per poter raggiungere e mantenere un peso corporeo sano e per ridurre il rischio di malattie croniche.

Tra i benefici riconducibili alla pratica di regolare esercizio fisico, ecco i principali:

• Riduce lo stress
• Migliora l’autostima, l’autocontrollo e il senso di benessere generale
• Aiuta a restare in forma
• Contribuisce a rinforzare ossa, muscoli e articolazioni
• Aumenta la forza e la resistenza muscolare
• Permette di controllare il peso corporeo
• Riduce il rischio di malattie croniche (malattie vascolari, alcuni tipi di cancro, diabete mellito tipo 2)
• Migliora la regolazione della pressione negli ipertesi e dell’equilibrio glicemico nei diabetici
• Riduce gli stati d’ansia e di depressione

Avere uno stile di vita attivo e dinamico dovrebbe essere una consuetudine quotidiana per tutti.
La scusa del “non ho tempo” va considerata dal corretto punto di vista.
I ritmi sono frenetici, siamo sempre virtualmente “di corsa”, acrobati tra impegni familiari e
lavorativi, ma di fatto ci muoviamo proprio poco.

O niente.

Per comodità e per guadagnare tempo, preferiamo usare mezzi motorizzati, scale mobili, ascensori, servizi online e consegne a domicilio…e così perdiamo preziose occasioni di movimento che, pur piccole in sé, nel complesso hanno un impatto positivo sulla salute.

Se è vero che camminare è la strategia più semplice, più economica, alla portata di ciascuno (perché
sono tante e diverse le occasioni in cui in una giornata possiamo camminare), è solo pianificando nella nostra agenda un vero e proprio appuntamento con il movimento che possiamo risolvere il problema.

Anziché affannarsi tra una cosa e l’altra, scegliere di dedicare almeno 2 ore alla settimana alla nostra salute psicofisica dovrebbe essere non solo una priorità, ma anche qualcosa di facile!